10 تمرین و ورزش برای تقویت مچ دست + همراه با عکس

دست ها یکی از اندام های کاربردی بدن هستند، که روزانه ما به کمک آن ها فعالیت ها و کارهای روزمره خود را انجام می دهیم. معمولاً ممکن است به دلیل فعالیت ‌هایی مانند: تایپ کردن زیاد یا انجام کارها و حرکاتی که باعث ایجاد درد و ضعف در مچ دست و انگشتان می شوند، یا رانندگی های مداوم، مچ دست و انگشتان دچار آسیب ‌دیدگی و خشکی و درد شود، که به کمک بعضی از تمرینات ساده می توانید دست خود را منعطف کرده و از آسیب دیدگی آن پیشگیری کنید و دست و مچ دست را قوی تر کنید. ورزش دادن به ناحیه مچ دست باعث می شود که آسیب دیدگی در این ناحیه کاهش پیدا کند و بسیاری از پزشکان و متخصصان ارتوپد توصیه می ‌کنند که برای به حداقل رساندن درد های دست و مچ دست از تمرینات کششی استفاده شود. کسانی که ممکن است که دستشان ورم کرده باشد، یا دچار درد مفاصل در قسمت مچ دست هستند این تمرینات کششی باید توسط دکتر و پزشک فیزیوتراپ آنها توصیه شود، چون اگر سر خود این تمرینات را انجام دهند ممکن است باعث آسیب رساندن بیشتر به این ناحیه شود.

آسیب دیدن مچ دست ممکن است به دلایل مختلفی اتفاق افتد از جمله: تصادف، جراحی یا درد شدید یا شکستگی هایی که ممکن است بعداً به تضعیف مچ دست منجر شود، باعث می شود که شما در انجام فعالیت‌ های روزانه با مشکل مواجه شوید. بسیاری از متخصصان با دادن برنامه ورزشی و تمرین های کششی کمک می کنند که افراد به شرایط جسمی ایده‌ آلی برسند که ما در این بخش به چند مورد از حرکات کششی در ناحیه دست و مچ دست اشاره می کنیم.

حرکات ورزشی زیربرای تقویت عضلات مچ دست هستند با انجام این حرکات در طول روز میتوانید عضلات خود رو تقویت کنید.

در صورت نیاز به فوق تخصص شانه و کتف در تهران می توانید با مطب دکتر درتاج در تماس باشید.

کشش و انعطاف دادن به مچ دست

در این تمرین روی صندلی نشسته و بازوی خود را بر روی آن قرار می دهیم به گونه ‌ای که خارج از صندلی کف دست به حالت آویزان قرار بگیرد، بعد به میزانی که در مچ دست احساس کشیده شدن کنید رو به پایین خم کرده و به مدت ۵ ثانیه نگه داشته و بعد از آن به حالت قبل برگردید. سپس مچ دست را رو به بالا خم کنید و مطمئن شوید که حالت کشیده شدن را دارد و بعد از نگه داشتن به مدت ۵ ثانیه در این حالت به آرامی به حالت قبل بازگردانید.

کشش انگشتان و انعطاف پذیری

در این حرکت تا جایی که امکان دارد انگشت های های خود را باز کرده و به آنها حالت کشش دهید و پس از گذشت پنج ثانیه انگشتان دست را مشت کرده و برای پنج ثانیه حفظ کنید و سپس باز و حرکت را تکرار کنید.

کشش انگشتان و انعطاف پذیری

حرکت دادن مچ دست به اطراف

این مرحله روی صندلی نشسته و بازوی خود را به آن تکیه داده و مچ دست را به حالت آویزان از صندلی رها کنید و تلاش کنید که دست خود را به سمت راست حرکت داده و به مدت ۵ ثانیه در این حالت حفظ کنید. سپس به مدت ۵ ثانیه دست خود را به طرف چپ حرکت دهید و بعد از گذشت پنج ثانیه به حالت اولیه خود برگردید.

کشش بازو

یکی از بازوها را در جهت و موازات شانه به سوی رو به رو کشیده و کف دست را به سمت زمین و پایین بگیرید، سپس مچ دست خود را رها کنید تا انگشتان دست به سمت پایین رو به زمین قرار بگیرند، با دستی که آزاد است به آرامی انگشت را لمس کنید و انگشتان را در جهت بدن خود فشار داده و این حرکت را به مدت ۱۰ الی ۳۰ ثانیه در این حالت نگه دارید. برای کشیدن دست به جهت برعکس و مخالف، دست خودتان را به سمت جلو در صورتی که کف دست ها را به سقف قرارداده اید بکشید، با دست دیگر انگشت های دست تان را آرام به طرف زمین کشیده، انگشت های دست را سپس به آرامی به جهت بدن خود هل دهید و به مدت ۱۰ ال ۳۰ ثانیه در این حالت را نگه دارید.

مشت کردن دست

روی زمین نشسته و در حالتی که دستان خود را روی پا گذاشته اید، دست را باز کنید سپس دست خود را خیلی آرام مشت کرده ولی زیاد مشت را محکم و قوی نگه ندارید. در حالتی که ساعد دستتان در جهتی است که می تواند آن را لمس کند مشت تان را به طرف بدن به سمت بالا آورده و به مدت ۱۰ ثانیه در این حالت نگه دارید، دستتان را پایین آورده و خیلی آرام باز کنید، این تمرین را به دفعات ۱۰ بار تکرار کنید.

فشار دادن توپ تنیس

برای اینکه قدرت دست و مچ دست خود را افزایش دهید با تهیه یک توپ تنیس یا همان توپ ضد استرس به مدت ۵ الی ۱۰ ثانیه آن را در میان دست های خود نگه داشته و فشار دهید، تمرین باید به صورتی باشد که باید ماهیچه های دست شما تقویت شده و همچنین ایجاد درد نکنید.

فشار دادن توپ تنیس

کشش دست به سمت بیرون

اگر شما جزو افرادی هستید که دست های ضعیفی دارید در ادامه این مطلب تمرین زیر می تواند دست شما را فوق العاده تقویت کنند. در این تمرین در حالت چهار دست و پا روی دست و پاهای خود قرار می گیرید، کف دست های خود را مطابق تصویر در طرف مخالف از زمین بردارید و روی زمین قرار دهید، توجه داشته باشید که در هنگام انجام این تمرین به مچ دست های خود فشار وارد نکنید، بعد از چند ثانیه این تمرین را دو یا سه بار تکرار کرده، مچ دست های شما قوی تر می شود و می توانید پاهای خود را نیز به سمت عقب برده و با همین روش حرکت یوگا را انجام دهید.

خم کردن مچ دست با وزنه و دمبل

برای اینکه بتوانید این تمرین را انجام دهید، باید روی یک صندلی بنشینید و پشت ساعد کاملا روی ران پا گذاشته به طوری که ساعد شما به جهت بالا باشد، دمبل یا وزنه را در دست گرفته و با کمک از عضله های جلوی ساعد دستتان را به طرف بالا آورده و مچ دست را خم کنید، در ادامه این حرکت وزنه و دمبل را به سمت پایین برده و همین حرکت و تمرین را تکرار کنید و این تکرار را در سه ست ۱۵ تایی انجام دهید.

خم کردن مچ دست با وزنه و دمبل

شنا روی مچ دست روی زمین

برای انجام این تمرین باید به صورت چهار دست و پا روی زمین قرار گرفته و چون کمی مشکل است در این تمرین باید دقت کنید که باید به جای کف دست، پشت دست روی زمین باشد، این کار ممکن است برای شما کمی دشوار باشد، شما می توانید برای انجام این تمرین دست هایتان را به حالت مشت در آورده و بعد به صورت شنا به طرف زمین رفته و به حالت اول برگردید و این تمرین را تکرار کنید. تمامی این تمرینات در دنیای ورزش تنها گوشه ‌ای از حرکاتی بود که می تواند به تقویت عضلات ساعد و مچ دست منجر شود.

تمرین و ورزش کردن با وزنه و دمبل، حرکات کششی و تقویتی همگی باعث قدرتمند کردن دست و مچ دست می شود، ولی باید به این نکته توجه کرد که تمامی این حرکات را باید به صورت اصولی و تحت نظر مربی یا فیزیوتراپیست انجام داد تا از آسیب زدن و فشار آوردن زیاد جلوگیری به عمل بیاید. همچنین شما می توانید با استفاده از مچ بند ها و بازو بندهای به تقویت عضلات و کاهش درد در این قسمت نیز کمک کنید. ممارست در انجام تمرین‌ها و حرکات ورزشی می تواند ماهیچه ها و عضله ساعد و مچ دست و همچنین بالاتنه شما را تقویت کند و نیروی شما را در قسمت بالا تنه افزایش دهد و شما بتوانید در طی روز فعالیت و کارهای خود را به نحو احسن و بهتری انجام دهید.